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吃火锅六大守则:火锅料、肉片、汤底、酱料,营养与热量大评比
主页 > V与生活 >吃火锅六大守则:火锅料、肉片、汤底、酱料,营养与热量大评比 > 作者: 2020-06-24 浏览:494
吃火锅六大守则:火锅料、肉片、汤底、酱料,营养与热量大评比

入冬后,三两好友招呼一同享用麻辣锅、小火锅店,已经像迎接冬季的仪式一样,热呼呼的汤头不仅暖身也暖心,然而吃火锅总是会吃着吃着,料还剩下很多来不及入口,肚子却已经来到八分饱。其实肚子告诉你的讯息没有错,你平常吃得真的并没有这幺多。现在就让《食力》来一一分析火锅的食材!

吃火锅六大守则:火锅料、肉片、汤底、酱料,营养与热量大评比 守则一:哪个火锅料热量最高?答案是丸类

进入吃到饱火锅店,自己挑选火锅料时,有一个斟酌热量的大原则就是「丸类」的热量通常最高,再来是「饺类」,热量最低的则为蟹味棒、鱼卵卷、蒟蒻条等。

一口一个很快就吞下肚,一份以三颗为计,如果选择三颗贡丸,相较三颗鱼卵卷,一餐内就使你多吞下100多大卡,油脂含量则可相差15公克。有下厨的人会知道,15公克就是一大匙的油,份量都足以炒出一大盘菜来了,但这些油脂就默默潜藏在一颗一颗猪绞肉丸子里。

另外,不得不注意火锅料中的钠含量,为了让绞肉结着、Q弹,绞肉馅常会添入兼具有保水与结着功能的磷酸盐类,吃下肚所游离出的钠离子含量,约每颗丸子200毫克,一日建议钠摄取量上限也不过2400毫克,平均一餐800毫克以下,同样若三颗贡丸吃下肚,再喝上几口汤,那一餐的钠摄取量其实就差不多了。

如果不想要让身体吃完一顿饭变得沉甸又水肿,一颗贡丸吃完其实差不多就该放下筷子了,但这实在是很强人所难的要求。据《食力》2018年「火锅党烧烫烫大评比」的调查统计,就有近三成的人特别爱吃丸子,建议大家可以选「花枝丸、鱼丸、虾丸」为主,因为海鲜丸油脂较少,热量相对较低,但注意只要是丸类,钠含量都很高,即便是海鲜丸也加减拿一颗即可,接着配上鱼卵卷、蒟蒻条,如此已经是一盘十分理想的火锅料组合!

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美味鸭血是用加盐水凝固製成的,小心钠含量

另外「其他类」食材中,超过四成人将票投给了鸭血,受读者们压倒性的喜爱,但鸭血看似热量低,容易令人误会是最无负担的选择,鸭血製作过程中会先添入盐水协助血水成形,市售一片鸭血约300公克,内含就已有钠约300多毫克,所以先不论鹹鹹的汤汁是否渗入的问题,光是鸭血就已经让我们吃下了每餐建议钠摄取量的半数,儘管热量低,也仍建议您浅嚐就好啰!

守则二:除了萝蔔,所有蔬菜都儘管夹

根据卫生福利部的国民营养健康状况变迁调查,一人一天最少要吃到35公克膳食纤维,但台湾人的膳食纤维摄取量却普遍仅达到约一半的量,吃足够蔬菜的人却几乎不到两成!因此每日最少需要摄取的三~四份蔬菜,在挑选火锅食材的时候就不可以错过了!

多吃蔬菜可预防大肠癌,丰富的膳食纤维促进肠道蠕动,还能协助胆固醇代谢,火锅食材中尤其「木耳、杏鲍菇」等食材膳食纤维含量最高,一支杏鲍菇即约一份蔬菜,海带则热量低又富含台湾人普遍摄取缺乏的碘,最后加上每餐必不可少的深绿色蔬菜,如久煮不变色的山苏也是很好的选择。

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菇类:富含B群、纤维量高,但痛风患者不宜多吃

在菇类、海带之中,帮助热量代谢不可或缺的维生素B群含量特别高,居植物性食物之冠,但菇类核苷酸含量也同样高,在体内会分解为尿酸,对痛风控制不良的患者来说还是得留意食用量。此外,「金针菇、鸿喜菇」等菇类含有高钾,虽然有利尿排水的作用,高血压族群特别适合吃,但相反若是排尿不顺畅的肾脏病患者,就必须避免食用。

蔬菜:绿色蔬菜必点!但易吸水的蔬菜尽量避免

绿色蔬菜的特色为富含叶酸与丰富植化素,国民健康署建议每天至少都要吃一盘。近期很夯的山苏,表面坚硬油亮,加热过后营养素不易被破坏,纤维含量也是绿色蔬菜中的top等级。

唯一要注意的是易吸附汤汁的蔬菜,例如萝蔔、丝瓜,含水量较高,煮熟后也吸满了饱饱的汤汁,钠含量增加不少,血压偏高的人就必须小心一些!

根茎:「玉米、芋头、地瓜、南瓜」取代麵食,吃完饱足不水肿

加加减减之后,火锅店的菜盘大约有二~三份蔬菜量,吃完似乎功德圆满,但其实膳食纤维加总起来也顶多达一日所需的一半,另一半必须交由全穀杂粮来补足。这时选择南瓜、玉米、芋头等根茎类,份量大约等同吃了一块乌龙麵,却能避免麵食中吸附过多汤汁,不仅吃到纤维容易饱足,钠含量也将会少摄取很多啰!

守则三:火锅里最油的不是肉也不是火锅料,是乾瘪的豆皮吃火锅六大守则:火锅料、肉片、汤底、酱料,营养与热量大评比

杀手级角色:豆皮

火锅料并不能算是整场最「重量级」的角色,既油炸又容易吸汤汁的豆皮,才是整个火锅店里最狠的角色,每丢一块豆皮进锅里,就是95大卡、95大卡的超速累加,贡丸、蛋饺都已经不够看。

所有火锅食材中最该注意摄取量的排名,台湾行政院卫生福利部国民健康署就把冠军颁给了豆皮,少吃一点,负担少一点!

「豆製品区」的鱼豆腐是鱼、芙蓉豆腐是蛋?

走入火锅店食材冷藏柜的豆腐区,琳琅满目鱼豆腐、百页豆腐、芙蓉豆腐,听起来都是豆腐製品,但是如果细看成分标示,「鱼豆腐」成分其实以「鱼浆」为主,后续再加入蛋液、植物油、澱粉⋯⋯等製成,成分与营养都和火锅料较为类似,并非真正的豆製品。

「芙蓉豆腐」更连一点黄豆的影子都没有,它其实是由「蛋液」加入盐水、柴鱼汤等凝固而成,营养与豆製品不可互相替代。

「百页豆腐」虽然是黄豆製品,但在製作过程中也添加不少植物油,使油脂占比超过总热量七成,非常油腻,上述三者「鱼豆腐、芙蓉豆腐、百页豆腐」钠含量也是不容小觑,不建议摄取过多。

建议挑选时以「板豆腐、豆干」为主,尤其豆干吸汁程度,又比板豆腐、冻豆腐来得更少,为豆製品中的最推荐,黄豆製成的豆乾也是优质的蛋白质来源,三片豆干约120大卡,脂肪却不到四公克!相对其他的蛋白质食物,营养又比较没负担。

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守则四:五花肉八~九成热量是油脂,怕胖者勿轻易挑战

一般成人晚餐的豆鱼蛋肉类需要量大约是三份,正好就是一盘火锅肉盘的份量,因此,可点选一盘二~三人分着吃,如此就有多余空间能再点「蛋、豆製品」来享用。

常见火锅肉片为「梅花肉片」,属于上肩胛部位的肉,油脂分布均匀,有筋有肉,吃起来口感好,脂肪也仅占热量约三成;「五花肉」则属于腹部肉,脂肪热量超过八成,一盘肉内含油脂动辄60公克以上,比一整天所需要的油脂总量都来得高,如果不是很多人一起分着吃,建议不要随便挑战五花肉的油腻程度,以免让牛猪羊的腹部脂肪变成了你的腹部脂肪。

虾子胆固醇高勿吃?请先了解「胆固醇指数」

从「火锅海陆肉盘 热量拆解」表中可见,海鲜热量比肉类低得多,尤其「小卷/中卷、章鱼、花枝」中几乎没油脂。在《食力》2018年「火锅党烧烫烫大评比」调查票选中,海鲜类最多人喜欢「虾子」,但许多人会因为担心虾子胆固醇高而不敢吃,但实际上并没有这幺严重,因为吃下32只草虾才大约等于一颗鸡蛋的胆固醇。

另外也不能只看食物中的胆固醇量,建议要同时考量食物中的饱和脂肪量,也就是以「升胆固醇指数」(CSI)来判断对血液中胆固醇的影响,而虾子的升胆固醇指数为7.5,远低于升胆固醇指数13的猪肉,以及指数12的牛肉,整体来说,选择任何海鲜都会比肉类更理想。

吃火锅六大守则:火锅料、肉片、汤底、酱料,营养与热量大评比 守则五:少至10大卡、多至1000大卡,汤底是决定热量的最大关键

自己熬汤钠含量极低,市售汤底挑「每100公克钠400毫克以下」最无负担

喝汤与其担心热量,其实更容易有过鹹的问题,人体一天摄取的钠含量在2400毫克之内,然而一人份小火锅的钠含量超过每日摄取量110%,喝下汤再加上食材里的钠,铁定超标。每当要买包装汤底回家的时候,建议先看营养标示,汤底每100毫升中的钠含量低于400毫克,才是属于比较「少盐」无负担的汤底。

想喝火锅汤,最好选择以新鲜食材熬煮的锅底,用洋葱、玉米和萝蔔当基底,也可加入牛蒡,汤喝起来就会有一点肉味,不仅热量趋近于零,钠含量也都在200毫克以下。

汤煮越久越不要喝,汤中的钠、普林将越来越浓

如果确定汤底是纯蔬菜去熬的,又想喝汤,可以在一开始的时候就先喝,不要等到最后喝,因为火锅聚餐会通常超过一小时,以致食材煮得过久,普林含量越高,放入的加工製品越多,相对的钠含量也会增加,尤其对于有痛风病史的人来说,为了避免摄取过高普林导致关节炎复发,吃火锅时尽量不要喝汤。

麻辣汤底小喝几口,热量等于半个便当!

Last, but not the least. 除了过鹹的问题,选择汤底也是影响锅物热量最大的关键。瑞士知名的起司锅汤底热量惊人的高!一锅就有3660大卡!而热量排行第二的就是在《食力》2018年「火锅党烧烫烫大评比」调查中,21%受访者最爱的麻辣汤底,麻辣锅汤底吸进食材,用餐过程中又再顺手舀了几口汤喝,就大约400大卡,已经等于半个便当,前面的努力完全翻盘,一般涮涮锅汤底「整锅乾了」也才65大卡,嗜辣者得多多提醒自己,麻辣锅的热量真的很高。

热量排名第三的酸菜白肉锅,更要注意的是酸菜越煮,亚硝酸盐会释出越多,如果在家煮,建议酸菜在放入锅之前先烫过一次,而酸菜白肉的「白肉」则是指猪肉的五花肉,饱和脂肪酸也高,减少摄取比较健康。如想喝汤,也是一开始尚未煮久时就先浅嚐几口,过过瘾就好!

吃火锅最常选的就是白饭或冬粉,每100公克的白饭0.4公克的膳食纤维,同份量的「薯类冬粉」膳食纤维是1.4公克,「绿豆冬粉」则是3.7公克,一般来说,膳食纤维有解决便祕,抑制血糖上升的效果。

但无论是何种麵类,只要丢进锅里,别人放入的意麵高油量流进汤汁,平时奉为瘦身圣品的低热量冬粉吸进汤汁,一加一减,不论选谁都一样鹹,建议主食类改採「弃麵选根茎」的策略,例如:芋头、莲藕、玉米、菱角、地瓜等等,口味多样又不负担。

吃火锅六大守则:火锅料、肉片、汤底、酱料,营养与热量大评比 守则六:沙茶酱太油!建议以薄盐酱油加葱蒜调味

另一个吃火锅潜藏的高钠陷阱是「沾酱」,酱油每一匙就是750毫克的钠、一匙的辣酱有742毫克的钠,因此如果有心血管疾病或是肾脏病变的人,在吃火锅时尽量选择清淡汤头,沾酱也用清淡的白醋、薄盐酱油取代传统酱油和沙茶酱。

作为油脂含量最高的两种调味料,加匙红辣椒油,大约多135大卡,再多一匙沙茶,再多109大卡,对于每天爱好重口味的人来说,光是这2匙就能在一週内累积一日所需热量,不可不慎!

总结来说,点一份海鲜盘两人分着吃,可以再打一颗蛋或来点板豆腐,火锅料挑选鱼丸、鱼卵卷、蒟蒻等,蔬菜盘中的南瓜等根茎类可直接取代冬粉或白饭,汤底选择较清爽的昆布、蔬菜汤,饭后甜点来一盘水果做结尾,热量600大卡上下,营养均衡、钠也绝对不超标啰!

同样一餐,选择麻辣汤底、贡丸、豆皮、五花肉,以去吃到饱可能吃到的份量估算来说,一餐可能会摄取到近2800大卡,吃一顿就得多跑83圈操场,差距非常惊人!

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