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吃澱粉容易发胖?《别让错误的营养观害了你》新书转载 妞书僮
主页 > O生活墙 >吃澱粉容易发胖?《别让错误的营养观害了你》新书转载 妞书僮 > 作者: 2020-06-24 浏览:290
吃澱粉容易发胖?《别让错误的营养观害了你》新书转载  妞书僮

吃澱粉含量高的食物容易发胖?

澱粉是多醣的一种,是否会导致肥胖,必须依据醣类的构造,以及其对血糖起伏的影响而定。

原来如此

首先让我们从认识醣类开始,碳水化合物就是醣,依构造可分为「单醣」、「双醣」以及「多醣」,分别如下:

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单醣、双醣、多醣的构造

.单醣:是最基本的醣类,如葡萄糖、半乳糖、和果糖。

.双醣:含有两个单醣,如乳糖、蔗糖,和麦芽糖,乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成 。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖构成。麦芽糖含有两分子葡萄糖。

.多醣:含有多于两个以上的单醣则称为多醣,例如澱粉、肝醣和纤维。

因为人体只能直接吸收葡萄糖,因此双醣、多醣都必须经过分解,转换成葡萄糖,才能被人体加以吸收和利用。人体血液中的葡萄糖经胰岛素的作用,则会转变成肝醣和脂肪储存在体内,当身体热量不足时,随时供应生理所需。

呈现在血液中的葡萄糖浓度就是所谓的血糖浓度,食物中所含醣的构造,会直接影响血糖浓度上升的快慢。醣的构造越简单,身体越容易吸收,血糖上升就会比较快;相对构造複杂的醣,在消化系统中需费一番工夫才能将其转换成葡萄糖,血糖上升的速度就会比较慢。依据血糖上升的快慢,可将食物分类为高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指数。

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source: foodiesfeed

我们平日的澱粉摄取来源,如糖、白麵粉、白米饭皆属于高升糖食物,也就是摄取之后,血糖会在短时间内明显上升,为了让血糖恢复正常,身体会大量分泌胰岛素,将葡萄糖转换成脂肪,虽然血糖平稳了,但也导致脂肪累积,造成肥胖。相对于白米饭,含皮的马铃薯、糙米等虽也属于澱粉类食物,然而这些未经加工的天然食物,因为不容易快速被吸收,所以升糖指数较低,再加上含有天然的膳食纤维,属于不容易发胖的澱粉食材。

由此可知,含有澱粉的食物并不完全会导致过度肥胖或是不健康,而是精碾的澱粉食物让醣类变得容易吸收,过剩时转化成脂肪堆积体内,尤其是添加了大量油脂製成的澱粉类食物,如糕点、油条、薯条等,更是多吃多胖。

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升糖指数和体脂肪的形成

跟着营养专家这样做:

日常饮食应减少摄取高升糖食物,增加低升糖食物。食用五榖根茎类等澱粉含量较高的食物时,选择全穀或是可以连皮一起食用的种类,如马铃薯、地瓜,这些根茎类食物的皮含有丰富的营养素及纤维,食用时建议连皮一起吃。在烹调之前可用小刷子将马铃薯或地瓜的皮刷乾净。

以糙米或五穀杂粮取代白米,或是在白米中添加黄豆、黑豆、红豆,也是一种不错的方法,豆类不仅可以增加纤维含量,更可以增加蛋白质营养价值。

若是要食用升糖指数高的食物,例如白麵条、麵包、白米饭,可以在同一餐当中增加低升糖的蔬菜或豆荚类,以缓和高升糖食物对血糖的影响,让血糖上升较平缓而不是呈现大幅度升降。

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低升糖指数食物 VS 高升糖指数食物

本文摘自《别让错误的营养观害了你:旅美权威营养专家,破除58个常见饮食迷思》

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出版社:时报

作者:白小良

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